Assim como a hidratação, a suplementação de carboidratos é essencial durante a corrida. “A partir de uma hora de duração de prova ou treino, há queda nos níveis de glicose na corrente sanguínea e pode provocar a queda de rendimento ou a hipoglicemia. O consumo de carboidratos durante o exercício físico de longa duração mantém os níveis de glicose estáveis”, alerta a médica endocrinologista Daniela Fiorin Cubas. Para ajudar você a fazer a sua suplementação de forma adequada o CORRA MAIS conversou com ela. Confira:
O que consumir
Pela praticidade, em provas ou treinos longos, o recurso mais utilizado pelos atletas são os carboidratos em forma de gel. Além disso, há fontes de carboidrato em pó que podem ser misturadas na água e as bebidas esportivas isotônicas. Mas qual é a diferença entre eles? Os carboidratos em gel contêm uma mistura de carboidratos de lenta e rápida absorção. As bebidas esportivas isotônicas, que têm entre 6 e 8% de carboidrato, contêm carboidratos e eletrólitos (sódio e potássio) e podem ser encontradas prontas no supermercado ou em forma de sachês para diluir em água nas lojas de suplementos esportivos.
Quando e como consumir
De acordo com a médica, as quantidades variam de acordo com o atleta, porém, de forma geral a endocrinologista recomenda:
- Em corridas de alta intensidade com duração de até 1h15min ingira de 20g a 40g de carboidrato. Por exemplo, um sachê de gel com água, a partir de 30 a 45 minutos do início da atividade.
- Em corridas com duração superior a 1h15min ingira de 30g a 60g de carboidrato por hora de atividade. Comece a usar o gel após 30 a 45 minutos do início da atividade e repita a dose a cada 30 à 45 minutos.
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Bom, vamos às 9 dicas para acertar na suplementação durante a corrida ou treino longo?
- Procure não consumir bebidas isotônicas e gel de carboidratos ao mesmo tempo. “A ingestão concomitante dessas duas fontes de carboidrato pode causar diarreia, então o ideal é consumi-las em momentos distintos do treino ou prova longa”, ressalta a médica;
- Não espere ter fraqueza ou sensação de mal-estar para tomar o gel durante uma corrida ou treino mais longa, tome sempre prevenindo os sintomas, a cada 30 ou 45 minutos;
- Teste novos suplementos em treinos e evite novas experiências em dias de provas;
- Muitos géis de carboidratos têm cafeína e taurina em suas fórmulas. O uso desses estimulantes não é desaconselhado, porém recomenda-se evitar o excesso. “A cafeína pode causar mal-estar gástrico e taquicardia, então é interessante mesclar o uso dos géis com e sem cafeína durante o exercício, e evitar o uso em treinos noturnos, pois há risco de insônia e agitação” adverte Daniela;
- É importante ingerir carboidratos mesmo se você estiver visando o emagrecimento;
- Quando a prova ou treino passar de 2 horas é necessário fazer a reposição de sódio. Os sachês de carboidratos e isotônicos possuem uma quantidade pequena de sódio. Quantidades maiores podem ser encontradas em cápsulas de sal específicas para atletas encontradas em lojas de suplementos. Normalmente a orientação é uma cápsula na segunda hora de prova ou treino e depois uma cápsula a cada 1h30. Se o dia estiver muito quente e úmido a perda de suor é mais intensa e é ideal ajustar a reposição de sódio com a ajuda de um profissional de nutrição ou medicina esportiva.
- Evite dieta rica em fibras antes de uma prova ou treino longo, pois pode ser que você fique com vontade de ir ao banheiro durante o percurso;
- Antes de uma prova tente fazer uma refeição rica em carboidrato – exemplo: se a corrida é domingo de manhã, o jantar de sábado à noite pode ser uma macarronada ao sugo com carne de frango ou carne vermelha magra;
- Algumas pessoas apresentam hipoglicemia após o uso de gel ou algum carboidrato de alto índice glicêmico, isso se chama hipoglicemia reativa. Entre os possíveis sintomas destacam-se: mal-estar, taquicardia, sudorese, tremores e queda de rendimento. “Caso sinta isso, consulte seu médico ou nutricionista para ajustar a alimentação e indicar qual o suplemento adequado para você e o horário certo para ingeri-lo”, alerta a médica Daniela Fiorin Cubas.
Sobre a dra. Daniela Fiorin Cubas
A dra. Daniela Fiorin Cubas (CRM-PR 26.131) é médica endocrinologista e pós-graduada em nutrologia pela Associação Brasileira de Nutrologia (Abran). Além disso é corredora amadora desde 2010 com 12 meias-maratonas e uma maratona no currículo.
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