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Alimentos saudáveis: melhores opções para o seu dia

Confira quais são os alimentos saudáveis e não saudáveis para o consumo diário. Indicações baratas para o café da manhã, almoço e jantar.

Redação RIC Mais
Redação RIC Mais Em parceria com Camila, especial para o RIC Mais
Alimentos saudáveis: melhores opções para o seu dia
A alimentação saudável traz diversos benefícios.

25 de outubro de 2019 - 00:00 - Atualizado em 29 de julho de 2020 - 20:47

Já foi comprovado cientificamente que a alimentação saudável proporciona uma série de benefícios e ainda previne diversas doenças temidas como a obesidade, o diabetes e até mesmo o câncer. Por isso, o RIC Mais vai te ajudar mostrando quais são os alimentos saudáveis para o consumo diário.

Os dias estão tão corridos que, muitas vezes, fica difícil arrumar tempo para planejar um cardápio saudável. Tem gente que acredita que comer bem é caro, outras pessoas acham trabalhoso, e tem até quem diga que isso é impossível na vida real.

A máxima “você é o que você come” nunca fez tanto sentido, já que as ruas estão tomadas por fastfood e outras combinações do tipo que, apesar de deliciosas e rápidas, não trazem nenhum benefício para a saúde do corpo. Sabendo disso, é hora de conferir quais são os alimentos saudáveis e não saudáveis, e uma lista de itens fundamentais para garantir ótimos resultados nos exames de rotina, manter uma boa estética e ainda melhorar o bem-estar.

Família saudável
Alimentos saudáveis ajudam a prevenir doenças e melhorar a qualidade de vida.

Quais são os alimentos saudáveis?

Os alimentos saudáveis são aqueles que oferecem todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do corpo, e melhora da qualidade de vida. De forma prática, são os alimentos compostos por macronutrientes (gorduras, carboidratos e proteínas) e micronutrientes (minerais e vitaminas). Uma alimentação equilibrada com esses nutrientes é a mais indicada para manter a saúde em dia. E como encontrar o equilíbrio? Para isso, é preciso incluir no cardápio alimentos saudáveis in natura ou minimamente processados.

Como se alimentar para manter a imunidade em tempos de Coronavírus?

Alimentos saudáveis: in natura ou minimamente processados

Os alimentos saudáveis in natura ou minimamente processados, predominantemente de origem vegetal, devem ser a base para uma alimentação nutricionalmente balanceada. Eles incluem muitas variedades de grãos, tubérculos e raízes, legumes e verduras, frutas, leite, ovos, peixes, carnes e, também, água.

Alimentos in natura ou minimamente processados
A base de uma alimentação saudável é composta por alimentos in natura ou minimamente processados. 

Os alimentos in natura são os mais saudáveis do cardápio, pois eles vêm direto da natureza para a sua casa como, por exemplo, frutas, verduras, legumes, ovos e alguns tipos de carnes e peixes. Já os alimentos minimamente processados passam por fases como moagem, limpeza, refrigeração e pasteurização, mas tudo sem adição de outras substâncias. O arroz e feijão entram nesta categoria, assim como lentilhas, cogumelos, frutas secas, tapioca, farinhas de mandioca e de milho, massas frescas, castanhas e nozes.

E os alimentos processados?

Os alimentos processados devem ser consumidos com moderação, já que são produzidos com a adição de substâncias como sal e açúcar, para melhorar o sabor e aumentar o prazo de validade. Alguns exemplos são os legumes em conserva, compotas de frutas, carnes salgadas ou defumadas, e atum em lata. São alimentos saudáveis que podem entrar para o cardápio, desde que seja sem exageros.

Alimentos processados
Sardinha e atum em lata são alimentos processados.

10 Alimentos saudáveis para consumo diário

Os alimentos saudáveis a seguir foram selecionados por serem fáceis de encontrar em qualquer mercado ou feira. Além disso, são baratos, com preços acessíveis. O preparo fica ao seu critério: pode ser bem simples ou elaborado. Use a sua criatividade, e consuma pelo menos alguns desses itens no café da manhã, almoço, lanche da tarde ou jantar.

1. Iogurte para o café da manhã ou lanche da tarde

O iogurte é um dos alimentos saudáveis que derivam do leite, por isso, é rico em proteínas e cálcio, ajudando a fortalecer os ossos e a pele. Ele também é excelente para a saúde do intestino e para o sistema imunológico. Ótima opção para complementar o café da manhã ou lanche da tarde.

Iogurte é uma das melhores opções para o café da manhã.

2. Cenoura no almoço ou jantar

Assim como o iogurte, a cenoura, alimento com alto teor de água, também é ótima para o intestino. É um alimento saudável rico em betacaroteno, uma substância natural excelente para a pele e para os cabelos, e que se transforma em vitamina A no organismo. Essa vitamina, por sua vez, colabora na eliminação de toxinas do corpo, estimula o sistema imunológico e previne doenças dos olhos.

Cenoura
As cenouras são boas para sua saúde, cruas ou cozidas.

3. Farinha integral como alimento saudável

Pão, macarrão, arroz e outras massas integrais são produzidos a partir da farinha integral. Essa farinha difere da branca porque utiliza grãos com muito mais fibras, saciando mais o cérebro. Ou seja, consumindo massas integrais, evita-se a sensação de fome e a vontade de comer mais do que a quantidade necessária, mantendo assim uma alimentação saudável.

A farinha integral é rica em fibras, vitaminas e minerais.

4. Peixe no almoço ou jantar

Peixes são fonte de vitamina B12, ferro, cálcio e, principalmente, ômega 3. Este último é um óleo que contribui para o colesterol bom, prevenindo doenças do coração. Mas, atenção: o preparo do peixe deve ser levado consideração, já que frituras não estão entre os alimentos saudáveis, por isso, sempre opte por peixes grelhados, cozidos ou assados.

Peixe: opte por grelhados, cozidos ou assados.

5. Carnes magras no almoço ou jantar

O consumo de carnes costuma ser polêmico. Isso porque elas são ótimas fontes de proteína, ferro e vitamina B12, porém, nem todas as carnes estão entre os alimentos saudáveis. Priorize as chamadas “carnes magras”. Estas, são cortes com baixo teor de gordura, como lagarto, filé mignon, alcatra, patinho, músculo, maminha, colchão duro e mole. Ao preparar, prefira grelhar, cozinhar ou assar com pouco sal, mantendo a qualidade da carne que o organismo precisa para uma alimentação saudável.

Carne Magra
A carne vermelha magra é uma ótima fonte de proteína.

6. Vegetais verde-escuro: quanto mais, melhor

Quanto mais escuros os vegetais verdes, mais vitaminas eles carregam. Confira o nosso top 3 de vegetais mais saudáveis:

  • Espinafre: contém ferro, fósforo, cálcio, vitamina A e B
  • Couve: contém fósforo, ferro, cálcio, vitamina A, B e K
  • Agrião: contém vitamina A, B e K

Esses alimentos são tão poderosos que atuam em diversas frentes do corpo humano como a pele, sistema imunológico, pressão arterial, ossos, cabelos, unhas e até mesmo no sistema neurológico, reduzindo o estresse, TPM e sintomas da depressão. Quer alimento saudável melhor do que estes?

Os vegetais verdes mais escuros devem ser incluídos em todos os cardápios.

7. Frutas cítricas a qualquer hora do dia

O maior benefício das frutas cítricas para uma alimentação saudável é a vitamina C, por isso, é ideal comer pelos menos uma por dia. Essa vitamina é capaz de fortalecer o sistema imunológico, prevenindo doenças como a gripe e o resfriado. Elas também possuem antioxidantes, que atuam diretamente no retardo do envelhecimento da pele, e contribuem na absorção do ferro.

A frutas cítricas mais recomendadas são: laranja, limão, abacaxi, romã, jabuticaba, tangerina e lima. Outras frutas cítricas não devem ser excluídas, elas também possuem uma concentração de vitamina C, além de outras, tornando-se bons alimentos saudáveis.

8. Aveia no café da manhã

A aveia faz parte do grupo de alimentos saudáveis funcionais. Ela é ótima para reduzir o colesterol e o índice de açúcar no sangue. Na sua composição, carrega zinco, silício e uma substância chamada betaglucana, que depois de processada pelo intestino grosso atua no combate às substâncias nocivas ao organismo. Também é importante dizer que a aveia estimula a produção de colágeno e o aumento da imunidade.

Diversos estudos já comprovaram os benefícios da aveia para a saúde.

9. Azeite de oliva extra virgem

Uma colher de sopa no almoço e outra no jantar, essa é a quantidade perfeita de consumo do azeite de oliva extra virgem para uma alimentação saudável. Dessa forma, o óleo garante ao organismo quatro vitaminas fundamentais: A, D, E e K. Ele também é antioxidante, protege o coração de infartos e o cérebro de derrames.

Alimento saudável: azeite
Uma colher de sopa no almoço e outra no jantar é a quantidade recomendada.

10. Água de coco

A água de coco é um dos melhores alimentos saudáveis e hidratantes naturais, pois atua como repositor de substâncias boas eliminadas na urina e no suor. Ela é riquíssima em vitamina C e potássio. Em contrapartida, pessoas que sofrem de pressão alta ou problemas renais devem consumir com moderação, pois ela também apresenta concentração de sódio.

Água de coco é um dos alimentos saudáveis
A água de coco repõe os sais minerais.

Alimentos não saudáveis

Eles são os mais baratos e fáceis de encontrar. Sim, estamos falando dos alimentos ultraprocessados! Eles são feitos industrialmente e, assim sendo, contém muitos aditivos químicos e quase nenhum benefício para a saúde. Além disso, a Organização Mundial da Saúde destaca que esse tipo de alimento pode provocar doenças cardíacas, obesidade, câncer e algumas outras doenças crônicas.

Entre os mais consumidos estão: embutidos (presunto, salame, salsichas, nuggets, hambúrguer e outros), salgadinhos de pacote, bolachas recheadas, chocolates, sorvetes, refrigerantes, molhos, misturas para bolo, barrinhas energéticas e todo e qualquer prato congelado.

Uma alimentação balanceada e adequada contribui para uma vida mais saudável – Reprodução Ministério da Saúde

Alimentos que parecem saudáveis, mas fazem mal

Existem muitos alimentos com fama de saudáveis no mercado, mas não são. É o caso daqueles alimentos que te ganham pela embalagem, com ‘sem glúten’, ‘sem açúcar’, ‘diet’, ‘menos sódio’ ou ‘sem lactose’. Antes de adquirir um produto, é preciso lembrar que a embalagem não garante um alimento saudável. Por isso, não deixe de conferir os rótulos dos produtos para saber quais são, de fato, os ingredientes.

De maneira geral, produtos com muitos conservantes, corantes, estabilizantes,  aromatizantes, açúcar, sal e gordura vegetal não fazem bem. Todos os alimentos com uma grande quantidade de aditivos químicos são prejudiciais a saúde, por mais que a parte frontal da embalagem mostre o contrário. Como mencionamos acima, os produtos ultraprocesssados devem ser evitados, e isso inclui o famoso peito de peru e aquela bolachinha integral que, apesar de parecerem saudáveis, fazem parte desta categoria de alimentos. Selecionamos abaixo 9 alimentos que parecem saudáveis, mas não são:

  • Peito de peru
  • Bolachas integrais
  • Barra de cereal
  • Sopa instantânea
  • Suco de caixinha
  • Chocolate diet
  • Pão de forma light
  • Farinha láctea
  • Pipoca para micro-ondas

Alimentos saudáveis de acordo com a Pirâmide Alimentar Brasileira

É impossível falar sobre os alimentos saudáveis sem mencionar a Pirâmide Alimentar, disponibilizada pela primeira vez para a população brasileira no ano de 1999, com o objetivo de melhorar a sua saúde e bem-estar. O guia alimentar traz as principais recomendações do Ministério da Saúde para uma alimentação saudável no Brasil. A última versão foi divulgada no ano de 2014, e é válida para adultos e crianças maiores de dois anos de idade. O guia alimentar para crianças brasileiras com menos de dois anos pode ser baixado no site Saúde Brasil.

O Ministério da Saúde recomenda que a pirâmide seja utilizada por toda a população, seja em suas casas, unidades de saúde, escolas e em qualquer lugar que possa promover hábitos de alimentos saudáveis ricos em nutrientes e bastante sabor. Lembrando, claro, que é imprescindível buscar um nutricionista para adaptar a alimentação de acordo com às condições específicas de cada pessoa.

Os alimentos mais saudáveis e que devem ser consumidos em maior quantidade são aqueles que estão na base da pirâmide. Quanto mais acima o alimento estiver, menos deve ser ingerido. Confira abaixo a última versão oficial da Pirâmide Alimentar Brasileira:

Como é a Pirâmide Alimentar Brasileira
A Pirâmide Alimentar mostra o que deve ser consumido diariamente pelos brasileiros. (Fonte: Saúde Delivery)

Esperamos que este post tenha te inspirado a incluir uma alimentação saudável na sua rotina. Com essas dicas de alimentação simples, você pode melhorar a sua saúde em pouco tempo. Siga e deixe o seu relato nos comentários! Não esqueça de aliar a boa alimentação com a prática regular de exercícios físicos. ? ?